लामो जीवनका लागि अपनाउनु पर्ने १३ टिप्स

धेरैलाई लाग्छ दीर्घायु वंशाणुगत हुन्छ। तर यस्तो हुँदैन। आहार र जीवनशैली लगायतको मुख्य भूमिका हुन्छ भन्ने अहिले प्रमाणित हुँदै आएको छ। दीर्घायुका लागि १३ स्वस्थ बानीहरूमा सुधार गरे जीवन उपयोगी र दीर्घायु हुने अध्ययनले देखाएको छ। 

आवश्यकताभन्दा धेरै नखाने

क्यालोरी र दीर्घायुको सम्बन्ध अहिले चासोको विषय बनेको छ। पशुमा गरिएको अध्ययनले सामान्य क्यालोरी खपतलाई १० देखि ५० प्रतिशतले घटाउन सके आयु बढ्नसक्ने देखिएको छ। दीर्घ जीवनसम्बन्धी लोकप्रिय अध्ययनले पनि न्यून क्यालोरो खपतलाई दीर्घायु र रोग लाग्ने कम सम्भावनासँग जोडेका छन्। यसबाहेक, क्यालोरी खपत नियन्त्रण गरे शरीरको तौल र पेटको बोसो पनि घट्ने देखिएको छ। दुवै उमेर घटाउने कारण देखिएको छ।

यसो हुँदा पनि क्यालोरीलाई लामो समय नियन्त्रण गर्न सकिँदैन।  यसका दुष्प्रभाव पनि हुनसक्छन्। भोक बढी लाग्ने, शरीरको तापक्रम घट्ने र यौन चाहनामा पनि कमि आउनसक्छ। तर क्यालोरी खपत नियन्त्रण गरेर बुढ्यौली सुस्ताउँछ वा आयु बढ्छ त्यसबारे पूर्ण ज्ञान प्राप्त भएको छैन। संक्षेपमा के भन्न सकिन्छ भने, क्यालोरी खपत नियन्त्रण गरे आय बढ्छ र रोगबाट पनि बच्न सकिन्छ। तर यसका लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

बदाम धेरै खाने

बदाम पोषणको पावरहाउस हो। बदाममा प्रोटिन, एन्टिअक्सिडेन्ट्सर वनस्पतिको लाभदायक तत्वहरू प्रशस्त पाइन्छ। यो तामा, म्याग्नेसियम, पोटासियम, फोलेट, नायसिन र भिटामिन बि सिक्स र इ जस्ता खनिज र भिटामिनको स्रोत पनि हो।

बदामले मुटुरोग, उच्च रक्तचाप, जलन, मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, पेटको बोसोको मात्रा र क्यान्सरका केही प्रकारलाई न्यूनीकरण गर्ने थुप्रै अध्ययनले देखाएको छ। सातामा तीन पटक बदाम खानाले अल्पायुमै मृत्यु हुने सम्भावना ३९ प्रतिशतले घटेको एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ। त्यसैगरी, साढे तीन लाखभन्दा धेरै मानिस सहभागी पछिल्ला दुई परीक्षणमा, अध्ययन अवधिभर बदाम खानेको मृत्यु हुने जोखिम ४ देखि २७ प्रतिशत कम भएको देखिएको छ। दैनिक एक छाक बदाम खानेहरूमा यो जोखिम अझ धेरै कम हुने देखिएको छ।

बेसार

बुढ्यौलीपन रोकथाममा बेसार निकै उपयोगी हुन्छ। बेसारमा पाइनेकरक्युमिन स्वास्थ्यका लागि हितकारी छ। यो एक प्रकारको एन्टिअक्सिडेन्ट हो र यसले जलन कम गर्छ। यसले मष्तिष्क, मुटु र फोक्सोलाई स्वस्थ राख्नुका साथै क्यान्सर र चाँडै बुढो देखिनबाट जोगाउँछ।

करक्युमिनले किराफट्याङ्ग्रा र मुसाको आयु बढाएको देखिन्छ। तर यी नतिजाहरू सधैं एकनासको भएका छैनन् र यसको प्रभाव मानिसमा हालसम्म अध्ययन गरिएको छैन। तर पनि हजारौं वर्षदेखि भारतमा बेसार खपत हुँदै आएको छ र यसलाई सुरक्षित मानिन्छ।

पर्याप्त मात्रामा स्वस्थ वनस्पतीजन्य खाना

फलफूल, तरकारी, बदाम, गेडागुडीजस्ता वनस्पतिमा आधारित खाना खाए रोगको जोखिम घट्नुका साथै आयु पनि बढ्छ। उदाहरणका लागि, वनस्पतियुक्त आहारले अल्पायुमा हुने मृत्युको जोखिम घटाउनुबाहेक क्यान्सर, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मुटुरोग, उदासिनता र मष्तिष्कको क्षयीकरण पनि घट्ने विभिन्न अध्ययनहरूले देखाएका छन्।

यसका लागि वनस्पतिमा पाइने पोलिफेनोल, क्यारोटेनोइड, फोलेट र भिटामिन सिलाई कारक मानिएको छ। त्यसैगरि शाकाहारी र भिगन आहारसम्बन्धी विभिन्न अध्ययनले अल्पायुको जोखिम १२ देखि १५ प्रतिशतले घटाउने देखिएको छ। यस्ता आहार प्राकृतिक रूपले वनस्पतिले भरिपूर्ण हुन्छन्। ती अध्ययनले क्यान्सर वा मुटु, मृगौला वा हर्मोनसम्बन्धी रोगबाट हुने मृत्युको जोखिम २९ देखि ५२ प्रतिशतले घट्ने पनि देखाएको छ।

केही अध्ययनले धेरै मासु खाए अल्पायुमा हुने मृत्यु र निश्चित प्रकारका रोगको जोखिम पनि बढी हुने देखाएको छ। शाकाहारी र भिगन खाना खानेहरू मांसाहारीभन्दा धेरै स्वास्थ्य सचेत हुने पनि देखिएको छ। समग्रमा वनस्पतियुक्त खाना खाए स्वस्थ हुनुका साथै आयु समेत बढ्ने देखिएको छ।

शारीरिक सक्रियता

शारीरिक सक्रियताले स्वस्थ राख्नु र आयु बढाउनु नौलो कुरा होइन। कम्तिमा पनि दैनिक १५ मिनेट व्यायाम गर्नाले थप तीन वर्ष उमेर बढ्छ। त्यसबाहेक दैनिक थप १५ मिनेटको कसरतले अल्पायुमा हुने मृत्युको जोखिम ४ प्रतिशतले घट्छ। हालै गरिएको एउटा परीक्षणमा कसरत गर्ने व्यक्ति अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम २२ प्रतिशतले घट्ने देखिएको छ। यद्यपी उनीहरूले सातामा १५० मिनेटको शारीरिक कसरत भने गरेका थिएनन्। यो शारीरिक गतिविधिको मानक हो।

मानक पूरा गर्नेहरू अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम २८ प्रतिशतले कम हुन्छ। योभन्दा धेरै कसरत गर्नेहरूको जोखिम भने ३५ प्रतिशतले घट्छ। न्यून वा मध्यम प्रबलताको शारीरिक गतिविधिमा सक्रिय हुने व्यक्तिको तुलनामा बढी व्यायाम गर्नेहरूको जोखिम ५ प्रतिशतले घटेको अध्ययनले देखाएको छ।

धुमपान नगर्ने

धुमपानले रोग लाग्नुका साथै अल्पायुमा मृत्यु हुने देखिएको छ। समग्रमा, धुमपान गर्ने व्यक्तिको जीवन दश वर्षले घट्छ। कहिले धुमपान नगर्नेको तुलनामा अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम पनि ३ प्रतिशतले धेरै हुन्छ। स्मरण रहोस्, धुमपान त्याग्नलाई कहिलो ढिलो हुँदैन। एक अध्ययन अनुसार ३५ वर्षको उमेरमा धुमपान त्याग्नेहरूले साढे आठ वर्ष उमेर बढाउँछन्। ६० को दशकमा धुमपान त्यागे झण्डै चार वर्ष आयु बढ्छ। ८० को दशमा धुमपान त्यागे पनि स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्यामउँछ।

मदिरापान नियन्त्रण गर्ने

अत्यधिक मदिरापानलाई कलेजो, मुटु र प्याङक्रियाजको रोगसँग जोडिएको छ। यसले अल्पायुमै हुने मृत्युको जोखिम पनि बढाउँछ। तर थोरै मात्रामा मदिरा सेवन गर्नाले विभिन्न रोग लाग्ने सम्भावना घट्नुका साथै अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम पनि १७ देखि १८ प्रतिशतले घट्ने देखिएको छ। पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा धेरै हुने भएकाले वाइनलाई स्वास्थ्यवर्धक मानिन्छ।

२९ वर्षसम्म गरिएको एउटा अध्ययनले वाइन सेवन गर्ने पुरूषको मृत्यु हुने सम्भावना बियर वा अन्य मदिरा सेवन गर्नेभन्दा ३४ प्रतिशतले थोरै हुन्छ। साथै, एउटा परीक्षणमा वाइनले विशेष गरि मुटुरोग, मधुमेह, नशासम्बन्धी समस्या र मेटाबोलिक सिन्ड्रोमबाट सुरक्षा दिने देखिएको छ।  महिलाले प्रतिदिन १ २ युनिट वा कम र सातामा ७ युनिटसम्म सेवन गरे मदिरापान नियन्त्रित हुने सुझाव दिइएको छ। पुरूषको सवालमा दैनिक ३ युनिटभन्दा कम र सातामा बढीमा १४ युनिटसम्म मदिरापान गर्नु उचित मानिएको छ।

ध्यान दिनुपर्ने विषय के छ भने, नियन्त्रित रूपमा मदिरापान गरे मद्यपान नै नगरेजत्ति फाइदा पुग्छ भन्ने कुनै ठोस अनुसन्धान निष्कर्ष भने उपलब्ध छैन। अर्को तरिकाले भन्दा, मद्यपान नगर्नेले मदिरा सेवन सुरू नगरेकै बेस हुन्छ।

खुशीलाई प्राथमिकता दिनुहोस्

खुशी भए आयु बढ्नसक्छ। वास्तवमा ५ वर्षसम्म गरिएको अध्ययनमा खुशी व्यक्तिको अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम झण्डै चार प्रतिशतले घट्ने देखिएको छ। १८० जना क्याथोलिक भिक्षुणीले पहिलो पटक मठ प्रवेश गर्दा आफ्नो खुशीको स्तरबारे बताएका थिए। पछि उनीहरूले आफ्नो दीर्घायुसँग विश्लेषण गरेका थिए।

२२ वर्षको उमेरमा खुशी भएकाहरू ६ दशक पछि पनि ज्युँदै हुने सम्भावना साढे दुई गुणा बढी भएको निष्कर्ष निक्लियो। त्यसैगरी ३५ वटा अध्ययनहरूको समीक्षा गर्दा खुशी रहने मानिस १८ प्रतिशत बढी बाँच्ने गरेको निष्कर्ष निस्किएको छ।

तनाव र चिन्ता कम गर्ने

तनाव र चिन्ताले उल्लेखनीय रूपमा आयु घटाउनसक्छ। उदाहरणका लागि, तनाव वा चिन्ताग्रस्त महिलाको मृत्यु मुटुरोग, आघात वा फोक्सोको क्यान्सरबाट हुने जखिम दुई गुणा धेरै हुने बताइन्छ। त्यसैगरी, तनाव र चिन्ताग्रस्त पुरूषको अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम पनि तीन गुणाले बढी हुन्छ। तनाव भए हाँसो र सकारात्मक सोच नै समाधान हुनसक्छ। अध्ययनहरूमा निराश व्यक्तिको अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम ४२ प्रतिशत हुने देखिएको छ।

सामाजिक वृत्तको स्याहार गर्नुहोस्

सामाजिक सञ्जाल स्वस्थ राखे ५० प्रतिशत बढी बाँच्न सकिने अनुसन्धाताले बताएका छन्। वास्तवमा मात्रै तीन वटा सामाजिक सम्बन्ध हुनाले अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम दुई सय प्रतिशतले घट्नसक्छ।

स्वस्थ सामाजिक सञ्जालले मष्तिष्क, मुटु, हर्मोन र रोग प्रतिरोधातम्क क्षमतामा सकारात्म परिवर्तन ल्याउने अध्ययनले देखाएको छ। यसले पुराना रोगको जोखिम पनि घटाउन सक्छ। बलियो सामाजिक वृत्तले तनाव हुने गरी नकारात्मक प्रतिक्रिया दिनबाट जोगाउँछ। यसले जीवनमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ।  अन्तिममा, आफूले सहयोग पाउनुभन्दा अरूलाई सहयोग गर्नु बढी लाभदायक हुने एउटा अध्ययनमा देखिएको छ। साथीभाइ तथा परिवारको स्याहार पाएपछि उनीहरूलाई पनि उत्तिकै माया र प्रेम दिनुपर्छ।

विवेकशील हुने

विवेकशील हुनु भनेको आत्म अनुशासन, संगठित, प्रभावकारी र लक्ष्य उन्मुख हुने व्यक्तिको क्षमता हो। वृद्धावस्थासम्म अध्ययन गरिएका १५ सय बालबालिका सहभागी एउटा अध्ययनको तथ्याङ्क अनुसार दृढ, संगठित र अनुशासित मानिएका बालबालिका ११ प्रतिशतले धेरै बाँचेको देखिएको छ।

विवेकशील व्यक्तिको रक्तचाप पनि न्युन हुन्छ। उनीहरूलाई मानसिक समस्या र मधुमेह तथा मुटु वा जोर्नीको समस्या पनि कम हुन्छ। उनीहरूले खतरनाक जोखिम नमोल्ने वा तनाव उत्पन्न हुने गरी नकारात्मक प्रतिक्रिया नदिने भएकाले पनि यस्तो भएको हुनसक्छ। सफल पेशागत जीवन बाँच्ने वा स्वास्थ्यप्रति जिम्मेवार हुने सम्भावना पनि बढी हुन्छ।

विवेकशीलता जीवनको जुनसुकै चरणमा पनि विकास गर्न सकिन्छ। आफू काम गर्ने टेबल सफला गर्नु, एउटा कार्ययोजना पछ्याउनु वा समयको ख्याल गर्नेजस्ता साना कुराबाट यसको सुरूवात गर्न सकिन्छ।

चिया वा कफी खाने

चिया र कफीले दीर्घरोग घटाउने बताइन्छ। ग्रिन टिमा पाइने पोलिफेनोस र क्याटकिनले क्यान्सर, मधुमेह र मुटुरोगको जोखिम घटाउनसक्छ। त्यसैगरी कफीले टाइप टु मधुमेह, मुटुरोग र अल्झाइमर र पार्किन्सजस्ता मष्तिष्करोगको जोखिम घटाउने बताइन्छ। चिया र कफी खानेहरूको अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम २० देखि ३० प्रतिशतले घट्ने देखिएको छ।

स्मरण रहोस्, अत्यधिक क्याफिन सेवनले चिन्ता र अनिद्रा हुनसक्छ। त्यसैले दैनिक ४०० मिलिग्राम वा चार कप कफि सेवन गर्नु उपयुक्त मानिन्छ। क्याफिनको प्रभाव कम हुनलाई सामान्यतया ६ घण्टा लाग्छ। त्यसैले निदाउन समस्या भएजस्तो लागे दिनको सुरूमै कफि खानु उपयुक्त हुनेछ।

मस्त निदाउने

निद्राले शरीरलाई आराम र स्फुर्ती दिन्छ। नियमित एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीले आयु बढ्ने अध्ययनले देखाएको छ। थोरै वा धेरै सुत्ने बानी पनि राम्रो हुँदैन।
उदाहरणका लागि, दैनिक ५ देखि ७ घण्टा सुते अल्पायुमै मृत्यु हुने जोखिम १२ प्रतिशतले बढ्छ।

त्यसैगरी राति ८ देखि ९ घण्टाभन्दा धेरै सुते पनि ३८ प्रतिशतले आयु घट्छ। थोरै सुत्ने बानीले शरिर पोल्नुका साथै मधुमेह, मुटुरोग र मोटोपन बढाउँछ। यी सबैले आयु घटाउँछ। अर्कोतिर अत्यधिक सुत्ने बानी र उदासिनता, शारीरिक निष्क्रियता र पहिचान नहुने शारीरिक समस्याबीच सम्बन्ध भएको अध्ययनले देखाएको छ। सबैले आयुमा नकारात्मक प्रभाव पार्छन्।