एक घण्टा हिँडेरै घटाउन सकिन्छ ५६० क्यालोरी

हिँडेर पनि तौल घट्छ र? तपाईं पनि यस्तै सोच्नुहुन्छ होला।

‘स्वस्थ आहारसँगै छिटो–छिटो हिँड्नु शरीरको तौल घटाउने प्रभावकारी उपाय हो,’ आर्ट वेल्टम्यानले भने। उनी युनिभर्सिटी अफ भर्जिनियाको एक्सरसाइज फिजियोलोजीका निर्देशक हुन्।

ती साधारण पाइलाहरूले समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्दछ। यसले मुटुरोगदेखि ‘डिप्रेसन’को जोखिम पनि घटाउँछ। दैनिक हिँडे पनि तौल घटेन भने हिँडाइको गति बढाउनुहोस्। हामीमध्ये धेरैजसो ‘विन्डो–शपिङ’ गरे जसरी हिँड्छौं। बल गरेर हिड्ने कमै मात्र छौं। 

ध्यान दिनुहोस् –दौडमा भाग लिए जस्तो नभएर शरीरलाई अलि चुनौती दिने गति लिनुपर्छ।

सातामा छोटो दूरीको तीन वटा ‘हाइ–इन्टेन्सिटी’ र मध्यम गतिको दुई वटा  ‘रिकभरी’ हिँडाइमा सक्रिय महिलाले सातामा पाँच पटकसम्म हिँड्ने महिलाभन्दा ६ गुणा बढी पेटको बोसो घटाउने वेल्टम्यानले पत्ता लगाएका छन्।

‘पावर वल्कर्स’ अर्थात जोडले हिँड्नेहरू पनि चार गुणासम्म बोसो घटाउँछन्। ‘व्यायामको प्रबलता र बोसो घटाउने हर्माेनबीच बलियो सम्बन्ध छ,’ वेल्टम्यानले भने,‘त्यसैले कठिन मानिने गतिमा व्यायाम गरिरहनु भएको छ भने यस्ता हर्माेन धेरै उत्पादन हुन्छ।’ 

सबैभन्दा राम्रो कुरा : महिलाहरू हिँडे, पेटको बोसो सबैभन्दा पहिले घट्छ। यो वैज्ञानिक तथ्य उत्साहजनक छैन त?

खुशी मान्नुपर्ने अर्काे तथ्य : छिटो हिँडे पनि ‘पावर वल्किङ’ले जोर्नीमा धेरै प्रभाव पार्दैन। कुद्नेभन्दा हिँड्ने गर्नाले जोर्नी कम प्रभावित हुन्छ।

‘हिँड्दा दुईमध्ये एउटा खुट्टा सधैं जमिनमा हुन्छ,’ वेल्टम्यान भन्छन्,‘तर दौडिदा  यस्तो चरण पनि आउँछ, जतिबेला पुरै शरीर हावामा तैरिएको हुन्छ। त्यसपछि जमिनमा थचारिन्छ। यसले शरीर प्रभावित हुन्छ।’

त्यसैले हिँड्नु नै तन्दुरूस्तीको ‘स्मार्ट’ र दीर्घकालीन योजना हो। सुरूवात गर्नलाई यहाँ केही उपायहरू उल्लेख गरिएका छन्। व्यायाम गर्नुहोस्। स्वस्थ खानुहोस्। यसो गरे सातामा साढे चार किलोग्राम तौल घटाउन सकिन्छ।
गति लिनुहोस्

गति उपयुक्त भएको सुनिश्चित गर्न ‘बिट द जिम’का लेखक तथा एक्सरसाइज फिजियोलोजिस्ट टम होल्यान्डको निर्देशन पालना गर्नुहोस्। अधिकतम ‘फ्याट बर्न’का लागि साताको तीन दिन ३० मिनेट ‘पावर–वल्क इन्टेन्सिटी’मा हिँड्ने लक्ष्य बनाउनुहोस्। यो सबै एकैपटक नभए बीचमा ‘रिकभरी स्ट्राइड’ (बिस्तारै वा छिटो हिँड्ने) पनि गर्न सकिन्छ।

‘एम्प्ड–अप’ योजना

होल्यान्डको योजनाले नियमित हिँडाइलाई ‘इन्टर्भल रूटिन’सँग मिसाएका छन्। यसले ३० मिनेटको ‘पावर–वल्किङ’ कोटा पु¥याउन सहयोग गर्दछ। दिन बिराएर तीन दिन हिड्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। अन्य दिन आराम वा ‘क्रस–ट्रेन’ गर्नुहोस्।

यदि ‘क्रस–ट्रेन’ (‘पावर योगा’ वा पौडीबारे विचार गर्नुहोस्) गर्नुहुन्छ भने शरीरलाई स्वास्थ्यलाभ गर्न सहयोग पुग्छ। हामीले तयार गरेको ‘डायट’ले तीन सातामै साढे चार केजी तौल घटाउन तपाईँलाई मद्दत गर्नेछ।

टेम्पो डे : करिब २२० क्यालोरी घट्छ 
लङ–इन्टरभल डे : करिब ३५५ क्यालोरी घट्छ 
शर्ट–इन्टरभल डे : करिब ४०५ क्यालोरी घट्छ 

यसरी हिँड्नुहोस्

हिँड्दा शरीर र मष्तिष्कलाई के गर्ने, त्यो थाहा हुन्छ। सानो छँदा उठाएको पहिलो पाइलादेखि तपाईँ अहिलेसम्म पनि हिँडिरहनु भएको छ। तर, यो तीन प्रकारको हिँडाइले तीव्र रूपमा बोसो घटाउँछ।

बोसो घटाउने चार तरिका

धैर्य टुट्यो? तल दिइएका उपायहरू पछ्याउनुहोस्। चुनौती उठाउनुहोस् र क्यालोरी घटाउनुस्। 

दौड्न हतार छ?

स्वीकार गरौं : हामीमध्ये केहीलाई बरू दौड्न नै ठीक लाग्छ। तर, पहिलो पटकमै शून्यदेखि उसैन बोल्ट भइयो भने कहिँ पुगिँदैन। बिस्तारै हिँड्नेदेखि सुरक्षित दौड्नलाई हल्यान्डको निम्न निर्देशन पालना गर्नुहोस्।

भर्खर सुरू गर्नेहरू : साताको तीन पटक एक मिनेट दौडिनुहोस्। एक मिनेट हिड्नुहोस्। यसलाई १५ पटक दोहोर्‍याउनुहोस्। केही साता यस्तै गर्नुहोस्। त्यसपछि ‘लङ–इन्टरभेल डे’ सुरू गर्नुहोस् –पाँच मिनेट दौडिने, एक मिनेट हिँड्ने र ६ पटक दोहो¥याउने। ‘टेम्पो डे’ अर्थात लगातार ३० मिनेटसम्म दौड्न सक्ने बन्नु यसको लक्ष्य हो। 

कहिलेकाहीँ दौड्नेहरू : दौडको केही अनुभव बटुलेको अनुमान गरिएकाले सिधैं ‘लङ–इन्टरभल डे’ योजना सुरू गर्नुहोस्। बीचमा ‘पावर वल्क’ गर्नुहोस्। यसलाई अलि चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्। ‘टेम्पो डे’मा कठिन र सहज गतिमा दौडनुहोस्।

जिम जानेहरू : यो योजनालाई ‘क्रस–ट्रेन’ गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। ‘इलिप्टिकल’, ‘रोविङ’ वा ‘स्टेसनरी बाइक’ जहाँ गरे पनि ठ्याक्के यही क्रम पछ्याउनुपर्छ।