होटलमा गर्न सकिने कसरत

यात्रामा हुनुहुन्छ? कसरत गर्न मिलेन? चिन्ता नलिनुहोस्।

अबेर रातिको ‘हेभी डिनर’। व्यस्त दिउँसो र अपरिचित शहर। कसरत गर्ने समय नमिल्दा र विकल्पबारे थाहा नहुँदा नियमित व्यायाम छुटिहाल्छ। न्यूयोर्कका ‘पर्सनल ट्रेनर’ एन्थोनी नेहराले होटलकै कोठाभित्र गर्न सकिने केही कसरत सुझाएका छन्। यसका लागि एउटा पलङ्ग, कुर्सी र सुटकेश भए पुग्छ। 

१. सुटकेश रो

- दाहिने हातले एउटा सुटकेश समाउनुहोस्।

- देब्रे हातको पञ्जा कुर्सीमा राख्नुहोस्। दुवै खुट्टा थोरै खुम्च्याउनु होस्। देब्रे खुट्टा अगाडि कुर्सीछेउ अगाडि ल्याउनुहोस्।

- कम्मर सिधा राख्नुहोस्। पेट कसिलो पार्नुहोस् र सुटकेश उचालेर कम्मरतिर ल्याउनुहोस् अनि झार्नुहोस्। यो कसरतलाई दुबैतिर १० पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

२. सुटकेश हिप हाइञ्ज

- दाहिने हातले सुटकेश समाउनुहोस् र देब्रे खुट्टालाई आपूm पछिल्तिर उचाल्नुहोस्।

- विस्तारै कम्मरअघि झुक्नुहोस्। कम्मर र पेटलाई कसिलो र सिधा राख्नुहोस्। त्यहाँका मांशपेसीलाई सक्रिय बनाउनुहोस्।

- सुटकेशलाई विस्तारै भुइँतिर झुकाउनुहोस्। फेरि सिधा उभिनुहोस् तर, उठाएको देब्रे खुट्टा भुइँमा नराख्नुहोस्। यसलाई दुबैतिर ६ पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

३. बडी–वेट स्क्वाट

-सिधा उभिनुुहोस्। दुबै खुट्टालाई दुबै कुमको समानान्तर दूरीमा सजिलो गरी राख्नुहोस्।

-अब विस्तारै तलतिर बस्दै आउनुहोस् र फेरि सुरूकै अवस्थामा फर्किनुहोस्। यसो गर्दा दुबैै हातलाई छातीमा कस्न वा अघिल्तिर सिधा तन्काउन पनि सकिन्छ।

-यो कसरत गर्दा शरीरको भार कुर्कुच्चामा राख्नुहोस्। कम्मर र ढाडलाई सिधा राख्नुहोस्। पेट कसिलो बनाउनुहोस्।

-यसलाई १२ देखि १५ पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

४. ग्लुट ब्रिज

- भुइँमा उत्तानो परेर सुत्नुहोस्। दुबै खुट्टालाई एउटा कुर्सीमा राख्नुहोस्।

- कुर्कुच्चाले कुर्सीमा टेकेर कम्मरलाई उठाउनुहोस् र पुरै तन्काउनुहोस्।

-यसरी शरीर तन्काएर एक मिनेटसम्म बस्नुहोस् र विस्तारै पूर्व अवस्थामा फर्किनुहोस्।

-यसलाई १२ पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

५. बेड पुस–अप

- दुबै हातका पञ्जाले खटियाको छेउमा टेकेर घोप्टिनुहोस्। दुबै खुट्टा खटियाभन्दा केही पर राख्नुहोस्।

-छाती र पेटलाई खटियातिर विस्तारै ल्याउनुहोस्। यसो गर्दा दुबै कुहिना करङ्गतिर च्याप्नुहोस्। पाखुरालाई खुल्ला नराख्नुहोस्।

- फेरि हातको बलले माथि पूर्व अवस्थामा फर्किनुहोस्।

-यसलाई दश पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

६. प्ल्याङ्क

-दुबै कुहिनालाई भुइँमा समानान्तर राखेर घोप्टिनुहोस्।

-दुबै पैतालाको अग्रभागले भुइँमा टेकेको हुनुपर्छ। शरीर भुइँसँग समानान्तर अवस्थामा हुनुपर्छ।

-पेटका मांशपेसी कस्नुहोस्। श्वासप्रश्वासलाई सामान्य राख्नुहोस्।

-यो अवस्थामा ३० सेकेन्डसम्म रहनुहोस्। त्यसपछि विश्राम गर्नुहोस्।

७. टि स्टाबिलाइजेसन

-दुबै पञ्जाले भुइँ टेकेर सिधा घोप्टिनुहोस्। यसो गर्दा दुबै पाखुरा सिधा हुनुपर्छ। दुबै पैतालाको अग्रभागले भुइँ टेकेको हुनुपर्छ।

-अब शरीरलाई देब्रेतिर घुमाउनुहोस्। यसो गर्दा शरीरको वजन दाहिने हातमा हुनुपर्छ। देब्रे हात सिधा माथि उठेको हुनुपर्छ।

-देब्रे दिशामा घुमेपछि, एक छिन अडिनुहोस्। त्यसपछि पूर्ववत् अवस्थामा फर्किनुहोस् र दाहिनेतिर यही प्रक्रिया दोहोर्‍याउनुहोस्।

- यसलाई दुबैतिर ८ पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

८. प्रोन कोब्रा
-दुबै हात घोप्टो राखेर भुइँमा घोप्टे परेर सुत्नुहोस्।

-निधार अड्याउन सानो तौलिया, गम्छा, पुस्तक वा अरू कुनै सामग्री राख्नुहोस्।

-विस्तारै छाती उठाउनुहोस्। दुबै हातलाई पनि मास्तिर उचाल्नुहोस् तर नखुम्च्याउनुहोस्। पाता कस्नुहोस्।

-यसो गर्दा पाखुरालाई बाहिरबाट घुमाउनुहोस्। बुढी औंला माथितिर फर्केको हुनुपर्छ।

-काँध/कुम र माथिल्लो ढाडलाई सक्रिय बनाउनुहोस्। तल्लो ढाड वा कम्मरलाई स्थिर राख्नुहोस्।

-यो कसरत गर्दा चिउँडोलाई कस्नुहोस् र भित्र तान्नुहोस्।

-यसलाई १२ पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

(न्यूयोर्क टाइम्सबाट अनुवादित)